运动不足有八大危害

人体长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%，可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下，使颈部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力量降低，引起肩酸痛、腰痛、膝关节痛等症状；呼吸循环功能低下，即使轻微劳动也会发生心悸和呼吸困难。总之，长期运动不足主要有8大危害，包括：癌症、心血管病、心力衰竭、骨质疏松、脑卒中、高血压、糖尿病、肥胖。

按照世界卫生组织的标准，18~64岁的人每周至少应有150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，每天跳操20分钟就能达到这项最低标准。然而，我国成年人中有近80%的人没有达到。如何改善？下面提出一些具体建议。

成年人的运动强度要按照“有氧运动天天做，大强度运动选择做，每周2~3天力量练习，牵拉运动前后做”的原则，以有氧运动为基础，同时兼顾力量牵拉练习。健步走、跑步、骑车及深蹲卧推等都是适合成年人的运动方式。力量练习包括器械性练习以及俯卧撑、原地跳、仰卧起坐等非器械练习，可提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力。

老人适宜的运动除了太极拳、广场舞及半蹲、仰卧卷曲等轻度有氧、力量练习外，还应增加平衡练习以预防摔倒，如一字站立平衡、平衡移动等，同时也要注意进行一些牵拉练习。

对肥胖、超重人群来说，长时间走路是最好的减肥方式。如果体重过大，可以先做蹬车、游泳等非体重支撑运动。不过，若要防控骨质疏松，快走、慢跑等需要体重支撑的有氧运动效果更好。保证1周3次运动，每次不少于30分钟。

对青少年来说，每天至少活动2小时，全天内各种类型的身体活动时间应累计达到180分钟以上，中等及以上强度的身体活动累计不少于60分钟。户外活动效果最好，如每周3~4次游泳，每次40分钟，不仅可消耗体内脂肪，也不会使孩子过度疲劳。

对“三高”人群来说，运动有3步：第一是做好热身，持续5~10分钟；第二是开始运动，以有氧运动为主，抗阻运动为辅；第三是做放松运动，可以给身体按摩，去海边走走，打打太极。 【详细】

关节不好，适合什么运动

对类风湿性关节炎患者来说，运动是件麻烦事。但运动生理学家提醒，减少活动量反而会导致肌肉力量下降，风湿性关节炎患者一样可以运动。

散步。一项研究显示，每周散步3~4次的类风湿性关节炎患者，其幸福感和自我效能提高（个人对完成某方面工作能力的主观评估，会直接影响行为动机）。散步还能减轻体重、关节压力和疼痛。

游泳。类风湿性关节炎患者可在水中很好地拉伸肌肉和舒缓关节，因此，游泳池是他们进行有氧运动的绝佳场所。一项研究显示，女性类风湿性关节炎患者进行16周的水中有氧锻炼后，关节疼痛明显改善。

力量训练。肌肉力量越强壮，关节承受的压力就越小。专家建议患者尝试交替利用力量训练器械、自体重量和弹力带锻炼。每周锻炼2~3天，每次采用8~10个动作。

骑车。骑车这种平稳的运动可减轻传统慢跑所带来的震动。如果患者的手还能握住车把，不妨每周骑车2~3次。踩自行车踏板也能帮助患者适应其他类型的运动。

瑜伽和太极。当关节及其周围肌肉受到关节炎影响时，人体协调性、体位意识、平衡能力受损，跌倒风险增加。练瑜伽和太极可增强身体意识，提高协调性、平衡功能和本体感受（感觉关节的位置）能力，学会放松。 【详细】 

跳绳能锻炼全身肌肉

跳绳是一项全身性运动，上肢、下肢、躯干需很好地协调才能完成动作，同时全身关节、肌肉、韧带等也都参与其中。它不仅可有效增加踝、膝关节韧带的力量及下肢肌肉力量，还能保证上下肢肌肉的协调发展及减少脂肪，身体的反应能力和灵活性也会提高。跳绳还可加强心肺功能，增加肺活量。

北京体育大学运动科学学院副教授苏浩介绍，跳绳运动虽只要一根绳子，但选择的绳子不同，健身效果也不同。塑料绳价格最低，比较结实，不易打结，性价比较高，但重量太轻，只适合初学者；棉线绳软硬和重量适中，但通常跳起来速度较慢，比较适合初学者和老人；竹节绳手柄较长，绳子有一定重量，很耐用，适合大部分人和花式跳绳；钢丝绳较细，手柄短，绳子转动速度快，相对较专业。 【详细】

 儿时爱运动，骨骼终身健康

澳大利亚一项最新研究显示，青少年时代加强锻炼，有利骨骼终身健康。

澳大利亚科廷大学研究人员对984名澳大利亚儿童从幼儿到少年时期的运动和成长状况进行追踪研究。他们发现，5~17岁期间持续参加体育锻炼的孩子，进入20岁后的整体健康状况，特别是腿部骨骼中的矿物质含量明显优于那些不爱运动的人。此外，调查结果显示，相对于单独运动，身边有人陪伴或参加团队组织的集体运动，对幼儿骨骼生长和全身发育的促进效果更加明显。

科廷大学研究员乔安妮·麦克维指出，青少年时期正是人体骨骼生长的重要阶段，在此时确保骨骼得到最佳发育机会，将大幅减小老后患上骨质疏松症的风险。专家建议，18岁前的孩子无论课业负担多重，家长都应鼓励他们坚持体育锻炼。